بدنسازی و تقویت عضلات بدن نیازمند ترکیبی از تمرینات منظم و تغذیه مناسب است. مکمل‌های بدنسازی معمولاً برای افزایش عملکرد و تسریع در بهبود عضلات استفاده می‌شوند. اما برخی افراد به دلایل مختلف ممکن است نخواهند یا نتوانند از این مکمل‌ها استفاده کنند. در این مقاله، به بررسی جایگزین‌های طبیعی و مؤثر برای مکمل‌های مهم بدنسازی خواهیم پرداخت.

1. پروتئین

جایگزین‌های طبیعی:

• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای آمینه ضروری است. تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین D و B12 را نیز فراهم می‌کند.
• گوشت سفید: مرغ و ماهی منابع غنی از پروتئین هستند که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.
• حبوبات: عدس، نخود و لوبیا از منابع گیاهی پروتئین بوده و علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگری نیز دارند.

2. کراتین

جایگزین‌های طبیعی:

• گوشت قرمز: کراتین به طور طبیعی در گوشت قرمز یافت می‌شود. مصرف متعادل گوشت قرمز می‌تواند نیاز بدن به کراتین را تأمین کند.
• ماهی‌ها: ماهی‌های مانند ماهی تون و سالمون نیز دارای مقادیر مناسبی از کراتین هستند.

3. آمینواسیدها (BCAA)

جایگزین‌های طبیعی:

• گوشت و تخم‌مرغ: این منابع غذایی حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) هستند که برای رشد عضلات ضروری می‌باشند.
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو و دانه‌های چیا منابع خوبی از آمینواسیدها و چربی‌های سالم هستند.

4. گلوتامین

جایگزین‌های طبیعی:

• لبنیات: شیر و ماست منابع خوبی از گلوتامین هستند.
• سبزیجات برگ سبز: اسفناج و کلم پیچ حاوی گلوتامین هستند که به بهبود و بازیابی عضلات کمک می‌کند.

5. اسیدهای چرب امگا-3

جایگزین‌های طبیعی:

• ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون و ماکرل حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که التهاب را کاهش داده و به بهبود عضلات کمک می‌کنند.
• بذر کتان و چیا: این دانه‌ها منابع گیاهی خوبی از امگا-3 می‌باشند.

6. ویتامین‌ها و مواد معدنی

جایگزین‌های طبیعی:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه: مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. برای مثال، مرکبات منابع غنی از ویتامین C و سبزیجات برگ سبز منابع خوبی از آهن و کلسیم هستند.
• آجیل و مغزها: این مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مختلف مانند منیزیم هستند.

7.جایگزین‌های طبیعی برای گینر (Gainer)

گینرها مکمل‌هایی با کالری بالا، پروتئین و کربوهیدرات هستند که برای افزایش وزن و حجم عضلات مصرف می‌شوند. به جای استفاده از مکمل‌های گینر، می‌توانید از ترکیب مواد غذایی طبیعی استفاده کنید.

1. اسموتی‌های خانگی:
   • مواد لازم: شیر (یا شیر بادام/نارگیل)، موز، کره بادام زمینی، ماست یونانی، جو دوسر، عسل.
   • طرز تهیه: همه مواد را در مخلوط‌کن ریخته و مخلوط کنید تا به یک اسموتی غلیظ و خوشمزه تبدیل شود. این نوشیدنی کالری بالا و مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن را فراهم می‌کند.
2. مغزها و خشکبار:
   • موارد استفاده: بادام، گردو، فندق، کشمش و خرما منابع غنی از کالری، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به عنوان میان‌وعده مصرف شوند.
3. پروتئین‌های حیوانی:
   • موارد استفاده: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند.
4. کربوهیدرات‌های پیچیده:
   • موارد استفاده: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و سیب‌زمینی شیرین منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند.

8.جایگزین‌های طبیعی برای لیپو سیکس (Lipo 6)

لیپو سیکس یک مکمل چربی‌سوز است که برای افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن استفاده می‌شود. به جای استفاده از این مکمل، می‌توانید از مواد غذایی و روش‌های طبیعی برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی استفاده کنید.

1. چای سبز:
   • خواص: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به سوزاندن چربی کمک می‌کند. نوشیدن 2-3 فنجان چای سبز در روز می‌تواند مؤثر باشد.
2. فلفل تند (کپسایسین):
   • موارد استفاده: افزودن فلفل قرمز تند به غذاها می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و کمک به سوزاندن چربی کند.
3. سرکه سیب:
   • خواص: مصرف سرکه سیب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش ذخیره چربی کمک کند. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را با یک لیوان آب مخلوط کرده و قبل از غذا مصرف کنید.
4. پروتئین بالا:
   • منابع: مصرف غذاهای پروتئین‌دار مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب می‌تواند به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک کند.
5. آب:
   • خواص: نوشیدن آب کافی می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و به فرایند چربی‌سوزی کمک کند. توصیه می‌شود روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

هرچند مکمل‌های بدنسازی می‌توانند در افزایش عملکرد و بهبود عضلات نقش مهمی ایفا کنند، اما جایگزین‌های طبیعی نیز وجود دارند که با یک برنامه تغذیه‌ای مناسب می‌توانند همان تأثیرات را داشته باشند. انتخاب منابع غذایی طبیعی نه تنها از مصرف مواد شیمیایی و افزودنی‌های مصنوعی جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ سلامتی عمومی بدن نیز کمک می‌کند. بنابراین، با شناخت منابع طبیعی و بهره‌گیری از آن‌ها می‌توان به اهداف بدنسازی خود دست یافت.

منبع

(1) monireh2 | انجمن های بازی سنتر